¿No sabe si ser vegano o vegetariano? Tips para tener en cuenta

Aún son muchos quienes se cuestionan sobre si son aptos o no para practicar estos tipos de alimentación.

En el mundo el ser vegetariano o vegano es cada vez más frecuente. Algunas personas lo hacen por cuestiones de salud y una gran mayoría han modificado su dieta para evitar el maltrato animal.

Así mismo, otros han optado por este régimen para contribuir a la protección del medio ambiente. Según el Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (Pnuma), la industria ganadera produce aproximadamente 32% de las emisiones de metano. Este es un gas de efecto invernadero cuyo poder de calentamiento es por lo menos 80 veces mayor que el dióxido de carbono.

Particularmente, el veganismo, la práctica de únicamente comer alimentos no derivados de animales (incluidos los lácteos, huevos, miel y gelatina) y también de evitar el uso de productos animales (productos testeados en ellos, materiales como cuero, seda o lana), nació casi un siglo después; fue fundado por Donald Watson, quien hizo de su convicción de la “no violencia” un estilo de vida que derivó en la fundación de uno de los movimientos sociales más importantes en el siglo XXI.

Inés Sofía Morales Salcedo, docente e investigadora de la facultad de ciencias de la salud de la Fundación Universitaria San Martín, dijo que “hay varios niveles o tipos de vegetarianismo, definidos en los alimentos que se restringen de la dieta; el veganismo es el más estricto, pero también están el lacto-ovo-vegetarianismo (u ovo-lacto-vegetarianismo), régimen bajo el cual no se come carrne, pero sí lácteos y huevos. Así mismo, el lacto-vegetarianismo permite el consumo de lácteos, el ovo-vegetarianismo admite el consumo de huevos, el pesco-vegetarianismo permite pescado, huevos y productos lácteos, y el pollo-vegetarianismo permite el consumo de pollo, pescado, huevos y productos lácteos”.

Otras opciones o tipos de vegetarianismo son el flexitarianismo, régimen en el cual, como su nombre lo indica, existe un grado de flexibilidad respecto a la manera de ser vegetariano; puede que un flexitariano evite complemente el consumo de carne en su casa, pero sí se permita comerla en otros ámbitos, como la casa de amigos o familiares o en un restaurante.

¿Apta para todos?

Aunque los tipos de alimentación vegetariana, vegana y flexitarista han venido en aumento, incluso antes de que la pandemia de COVID-19 revolucionara el mundo en 2020, durante el periodo de confinamiento se aceleró esta tendencia.

Un estudio reciente señaló que el 50% de los colombianos aumentó su consumo de vegetales, un 54% el de frutas y vegetales y un 38% intentó reducir la ingesta de carne, durante la pandemia.

Sin embargo, a pesar de esta tendencia, aún son muchos quienes se cuestionan sobre si son aptos o no para practicar estos tipos de alimentación.

Según Morales, a pesar de las restricciones, tanto vegetarianos como veganos y flexitarianos pueden llevar una buena alimentación. Dijo que “si bien podría pensarse que estos tipos de alimentación están incompletos o desbalanceados, un menú estratégicamente construido a partir de una distribución de proteínas derivadas de los vegetales, tales como la soya o leguminosas ricas en proteínas, aportará la suficiente cantidad de ellas y de aminoácidos para que haya un buen funcionamiento del organismo y exista una construcción óptima de los tejidos”.

Y es que una dieta a base de vegetales también puede prevenir déficits como la anemia y “al combinar este tipo de alimentos y en las cantidades adecuadas, vamos a contar con el aporte de hierro no hemínico suficiente para suplir las necesidades diarias de este mineral”.

Alimentos con importantes cantidades de hierro del tipo no hemo son las legumbres, frutos secos como las nueces y pistachos, hortalizas y algunas verduras como acelgas, coles y espárragos, entre otras.

En el caso de deportistas y mujeres embarazadas es necesaria la suplementación para evitar cualquier tipo de trastorno que podría surgir de sus carencias; ácido fólico y vitaminas del complejo B, especialmente B12, entre otras.

La proteína es fundamental para muchos de los procesos del organismo, los cuales incluyen la construcción y reparación de tejidos. Estas están compuestas por componentes básicos más pequeños llamados aminoácidos, los cuales se clasifican en “no esenciales” (pueden ser producidos por el cuerpo) y “esenciales” (deben obtenerse a través de los alimentos).

Una proteína «completa» contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para suplir los requerimientos nutricionales. La mayoría de los alimentos vegetales, sin embargo, no contienen las proteínas completas; es decir, solo tienen algunos de los nueve aminoácidos. Sin embargo, los productos de soja, quinua y semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Alguna vez se pensó que los vegetarianos y veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para consumir proteínas completas (por ejemplo, frijoles horneados sobre una tostada). Investigaciones recientes han encontrado que este no es el caso.

Agregó Morales que “el consumo de diversas fuentes de aminoácidos a lo largo del día puede proporcionar el complemento necesario de proteínas. Generalmente, si la ingesta de energía es suficiente, las dietas vegetarianas pueden cumplir o superar estas necesidades”.

Algunas buenas fuentes vegetarianas de proteínas incluyen:

  • Legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes y lentejas)
  • Nueces y semillas
  • Productos de soya (bebidas de soya, tempeh y tofu)
  • Cereales integrales (avena y cebada)
  • Pseudocereales (quinua y amaranto)

Se recomienda que los vegetarianos y veganos consuman legumbres y frutos secos a diario, junto con cereales integrales y pseudocereales, para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.